6 Best Biceps Excercises for Muscular Arms ūü¶ĺ

Entra√ģnement des biceps

Sun est sorti avec l’entra√ģnement ultime pour les biceps pour hommes. Non seulement les gros biceps toniques ont fi√®re allure, mais les muscles du biceps sont √©galement responsables d’une quantit√© consid√©rable de fonctions et de mouvements des bras. Boostez la journ√©e des bras √† la salle de gym avec des exercices qui ciblent toutes les parties des biceps et des muscles de soutien. L’entra√ģnement ci-dessous vise √©galement √† faire travailler les muscles dans toutes leurs fonctions, de la rotation de l’avant-bras √† la flexion du coude et au d√©placement de l’√©paule. Passez au niveau sup√©rieur avec des ensembles combin√©s qui vous permettent de charger le poids et d’incorporer des bandes de r√©sistance pour √©liminer les parties faibles de certains exercices classiques.

EN RELATION: Le meilleur entra√ģnement du haut du corps pour une croissance musculaire maximale

Muscles du biceps

Les muscles du biceps aident √† d√©placer les articulations de l’√©paule et du coude, ainsi qu’√† tordre l’avant-bras. Ce muscle cr√©e une grande partie du mouvement et de la fonction g√©n√©rale de votre bras. Le muscle principal est le biceps brachial √† deux t√™tes, qui se trouve √† l’avant de votre bras et est le muscle du bras le plus visible. Il est soutenu par le muscle brachial plus profond et le brachioradial de votre avant-bras. Comprendre la composition de vos muscles biceps vous permettra de vous entra√ģner plus fort et plus efficacement, pour un maximum de gains.

Muscles du biceps

Biceps brachial ‚ÄĒ T√™te courte

La t√™te courte du biceps brachial repose sur la face interne du bras, la plus proche de la poitrine. Il s’attache √† l’omoplate et au coude.

Biceps brachial ‚ÄĒ T√™te longue

La longue t√™te du muscle se trouve sur le c√īt√© ext√©rieur de l’avant du bras, se fixant au-dessus de l’articulation de l’√©paule, jusqu’au coude.

Brachial

Attach√© √† partir du milieu de l’hum√©rus, le brachial est plus profond que le biceps brachial et soutient la flexion de l’articulation du coude.

Brachioradialis

Assis plus bas dans votre avant-bras se trouve le brachioradial, qui aide le biceps brachial √† fl√©chir l’articulation du coude.

Entra√ģnement des biceps

La meilleure fa√ßon de faire un entra√ģnement parfait pour les biceps est de faire travailler le muscle √† travers ses trois fonctions cl√©s – tordre l’avant-bras, plier le coude et fl√©chir l’√©paule. Les boucles vont √™tre la base de chaque mouvement parce que vous travaillez une articulation charni√®re. Cependant, pour √©lever vos exercices, vous devez solliciter davantage chaque muscle en augmentant l’intensit√© de chaque mouvement. De plus, vous devez faire passer le muscle dans toute la gamme de mouvements, de la contraction compl√®te √† l’extension compl√®te. Cet entra√ģnement est bas√© sur le programme ATHLEAN-X de Jeff Cavaliere. Il a √©t√© physioth√©rapeute en chef et entra√ģneur adjoint en force pour les Mets de New York. De plus, il d√©tient une ma√ģtrise en entra√ģnement physique et est un sp√©cialiste certifi√© de la force et du conditionnement. En tant que tel, en plus d’√™tre lui-m√™me fou de forme, ses entra√ģnements sont soutenus par la science.

Exercices pour les biceps

1a. Boucles de triche avec haltères

L’ensemble num√©ro un de l’entra√ģnement ultime des biceps comporte deux parties qui doivent √™tre compl√©t√©es en tant qu’ensemble de chute. C’est un gros exercice qui vous permettra de surcharger vos poids. Vos biceps sont plus forts lorsque vous abaissez le poids que lorsque vous le soulevez. Par cons√©quent, en faisant un cheat curl, vous pouvez utiliser un poids plus lourd qui va faire travailler davantage vos bras lorsque vous abaissez la barre, cr√©ant ainsi une masse plus importante.

Curl à la barre

Exécution

  • Choisissez un poids l√©g√®rement plus lourd que celui que vous utiliseriez habituellement dans un curl √† la barre.
  • Tenez-vous debout avec vos pieds juste plus larges que la largeur des hanches, le dos droit et le tronc engag√©.
  • Commencez avec la barre vers le bas, en la tenant avec vos paumes tourn√©es vers l’avant.
  • Soulevez la barre √† hauteur de poitrine. Comme il s’agit d’un cheat curl, vous pouvez utiliser l’√©lan pour soulever la barre, en engageant des muscles autres que vos biceps et en utilisant un l√©ger swing. Gardez √† l’esprit que vous ne voulez pas vous pencher en arri√®re. Vous devez maintenir un dos droit en haut du mouvement.
  • Abaissez lentement la barre √† la position de d√©part, travaillant ainsi plus fort les muscles √† mesure qu’ils s’abaissent.
  • R√©p√©tez jusqu’√† l’√©chec, puis passez imm√©diatement aux boucles de tra√ģn√©e d’halt√®res.

Ensembles: 3

Repr√©sentants: √Ä l’√©chec

1b. Curls de tra√ģn√©e d’halt√®res

Les boucles de tra√ģn√©e d’halt√®res vont d√©placer l’accent du mouvement pour privil√©gier la longue t√™te du biceps. Comme autre grand mouvement, vous pouvez utiliser les m√™mes poids que ceux des boucles de triche avec barbeaux. Le but de cet exercice est de d√©placer vos coudes vers l’arri√®re de votre corps, plut√īt que vers l’avant.

Curl à la barre

Exécution

  • Commencez dans la m√™me position que celle que vous avez tenue dans la boucle de triche des barbeaux – les pieds juste plus larges que la largeur des hanches, le dos droit, le tronc engag√©, les paumes tourn√©es vers l’avant.
  • Soulevez la barre en vous concentrant sur le fait de tirer vos coudes derri√®re votre torse. La barre doit rester pr√®s de votre corps, s’arr√™tant au niveau de votre cage thoracique inf√©rieure en haut du mouvement.
  • Pendant que vous faites cela, gardez vos coudes rentr√©s, vous ne voulez pas qu’ils soient √©cart√©s sur les c√īt√©s.
  • Abaissez le dos avec contr√īle.
  • R√©p√©tez jusqu’√† l’√©chec, puis reposez-vous, avant de r√©p√©ter le drop set encore deux fois.

Ensembles: 3

Repr√©sentants: √Ä l’√©chec

2. Tractions pondérées

Le chin-up pond√©r√© classique est une autre excellente option pour charger les biceps avec de gros poids. Cela fait travailler le biceps √† travers ses trois fonctions. Le bras bouge √† la fois au niveau de l’√©paule et du coude, et l’avant-bras est tordu loin du corps. Ceci est un autre exercice √† effectuer en tant que drop set, combin√© avec les boucles de menton √† contraction maximale.

Tractions pondérées

Exécution

  • Attachez votre poids choisi autour de votre taille.
  • Tenez-vous √† la barre de traction, les paumes tourn√©es vers vous. Gardez votre corps aussi droit que possible, avec votre cŇďur engag√©.
  • Commencez avec vos bras tendus et tirez-vous vers le haut, de sorte que votre menton soit au-dessus de la barre.
  • Essayez de ne pas balancer votre corps pour vous lever, concentrez-vous uniquement sur vos bras et vos √©paules.
  • R√©p√©tez jusqu’√† l’√©chec, puis passez imm√©diatement aux boucles de contraction maximales du menton.

Ensembles: 3

Repr√©sentants: √Ä l’√©chec

3. Boucles d’halt√®res √† bandes

Les boucles d’halt√®res sont un autre exercice classique √† inclure dans votre entra√ģnement des biceps. Cela fonctionne bien avec deux des fonctions du biceps – la flexion du coude et la torsion de l’avant-bras. Cette fois, cependant, vous allez activer le mode b√™te en ajoutant des bandes de r√©sistance. La courbe de force de l’exercice le rend plus facile lorsque vous atteignez le sommet du mouvement. Par cons√©quent, pour maintenir la difficult√© tout au long du mouvement, les bandes de r√©sistance ajoutent un d√©fi suppl√©mentaire lorsque vous atteignez le sommet.

Boucles d'haltères à bandes

Exécution

  • Installez-vous avec votre bande de r√©sistance. Accrochez le bas de la bande sous vos pieds, les orteils pointant vers l’avant.
  • Tenez les halt√®res, ainsi que la bande de r√©sistance √† deux mains.
  • Commencez avec vos bras √† vos c√īt√©s.
  • Soulevez les poids jusqu’√† la hauteur des √©paules, les paumes tourn√©es vers vous. Les bandes de r√©sistance doivent √™tre suffisamment serr√©es pour que vous le ressentiez vraiment dans la moiti√© sup√©rieure de l’ascenseur.
  • Abaissez lentement le poids jusqu’√† la hauteur des hanches, avec contr√īle.
  • R√©p√©tez jusqu’√† l’√©chec, pour trois s√©ries.

Ensembles: 3

Repr√©sentants: √Ä l’√©chec

4. Curls inclinés avec haltères

Semblable aux bandes d’exercice ajoutant de la difficult√© √† la fin d’un mouvement, vous pouvez changer cette difficult√© au d√©but avec une boucle d’halt√®re inclin√©e. Commencer avec vos bras derri√®re votre corps permet √©galement un √©tirement complet du biceps, le faisant ainsi travailler sur toute son amplitude de mouvement.

Curl incliné avec haltères

Exécution

    • Asseyez-vous sur votre si√®ge inclin√©, avec le dossier inclin√© entre 50 et 60 degr√©s.
    • Tenez vos halt√®res √† vos c√īt√©s, les bras compl√®tement tendus. Vos mains doivent √™tre l√©g√®rement derri√®re votre corps.
    • Soulevez les poids, paume vers vous, jusqu’√† ce que vos biceps soient compl√®tement contract√©s – √† hauteur de poitrine.
    • Abaissez les poids, avec contr√īle, jusqu’√† ce que vos bras soient √† nouveau compl√®tement tendus. Augmentez l’intensit√© mais en serrant vos triceps en bas du mouvement, en assurant un √©tirement maximal de la longue t√™te du biceps.
  • R√©p√©tez jusqu’√† l’√©chec, pour deux s√©ries.

Ensembles: 2

Repr√©sentants: √Ä l’√©chec

5. Haltère Curl Trifecta

Terminez votre entra√ģnement de biceps avec une triple menace √©pique. Ce bicep curl trifecta va profiter de la rotation des √©paules pour toucher chaque t√™te du biceps, ainsi que le brachial. Vous ferez trois boucles diff√©rentes, l’une apr√®s l’autre, en changeant la position de vos √©paules et de vos mains. Utilisez le m√™me poids pour chaque position.

Flexions intérieures des biceps debout avec haltères

Flexion intérieure du bicept debout avec haltères

Exécution

  • Tenez-vous debout avec vos pieds juste plus larges que la largeur des hanches, le corps droit, le tronc engag√©.
  • Commencez avec vos mains √† vos c√īt√©s.
  • Le premier repr√©sentant ciblera la longue t√™te de votre biceps. Soulevez le poids et sur votre poitrine, de sorte que le mouvement se termine devant l’√©paule oppos√©e. Faites attention √† vos mains. Vous voudrez terminer avec vos paumes vers le haut et le pouce vers l’avant. Cela signifie que vous allez tordre cet avant-bras pendant que vous soulevez.
  • Abaissez le poids vers vos c√īt√©s.
  • Le deuxi√®me repr√©sentant ciblera le brachial. Soulevez le poids et sur votre poitrine, de sorte que le mouvement se termine devant l’√©paule oppos√©e. Encore une fois, faites attention √† vos mains. Cette fois, vous voudrez terminer avec vos paumes vers le bas et votre pouce vers votre corps.
  • Abaissez le poids vers vos c√īt√©s.
  • Le repr√©sentant final du trifecta va pour la t√™te courte. Au lieu de faire pivoter l’√©paule vers l’int√©rieur, vous allez la faire pivoter vers l’ext√©rieur. Cela ressemble √† une boucle de biceps r√©guli√®re, mais avec votre √©paule tourn√©e vers l’ext√©rieur, vos bras se d√©placent sur le c√īt√© plut√īt que sur l’avant de votre corps. Le mouvement doit se terminer avec votre main vers l’ext√©rieur de votre √©paule.
  • Abaissez le poids vers vos c√īt√©s.
  • Ces trois r√©p√©titions diff√©rentes constituent une r√©p√©tition du trifecta, donc en r√©p√©tant huit fois, vous ferez 24 boucles au total sur chaque bras.
  • R√©p√©tez l’op√©ration pour deux s√©ries.

Ensembles: 2

Représentants: 8, dans chaque position sur chaque bras

FAQ sur les entra√ģnements pour les biceps

Quels sont les meilleurs exercices pour les biceps ?

Les boucles sont g√©n√©ralement le meilleur exercice pour cibler explicitement vos biceps ; cependant, il existe une grande vari√©t√© de styles de boucles pour garder votre entra√ģnement int√©ressant et d√©velopper votre masse. Essayez les boucles de triche avec halt√®res, les boucles de tra√ģn√©e d’halt√®res, les boucles d’halt√®res √† bandes, les boucles d’inclinaison d’halt√®res et un trifecta de boucles d’halt√®res. Une fois que vous en avez assez des boucles, vous pouvez √©galement ajouter des tractions pond√©r√©es.

Comment augmenter la taille de mes biceps ?

Vous devez viser l’hypertrophie musculaire, c’est-√†-dire l’augmentation et la croissance des cellules musculaires. La meilleure fa√ßon d’y parvenir est de soulever des poids de plus en plus lourds √† mesure que vous devenez plus fort et gagnez plus de masse. Le d√©fi continu de vos muscles force la stimulation et la r√©paration, ce qui entra√ģne des gains de taille.

Pourquoi mes biceps ne grossissent-ils pas ?

Il peut y avoir plusieurs raisons pour lesquelles vos biceps ne grandissent pas, malgr√© leur entra√ģnement. La premi√®re cause pourrait √™tre que vous ne m√©langez pas suffisamment votre technique en utilisant des prises et des angles diff√©rents pour modifier la fa√ßon dont le muscle fonctionne. Vous pourriez √©galement aller trop vite et ne pas effectuer un mouvement complet pour faire passer le muscle dans toute son amplitude de mouvement. Enfin, vous pourriez vous surentra√ģner involontairement et ne pas donner au muscle une chance de se r√©parer avant de le stimuler √† nouveau.

√Ä quelle fr√©quence dois-je entra√ģner les biceps ?

Deux √† trois fois (non cons√©cutives) par semaine est une bonne fr√©quence pour entra√ģner vos biceps. Cela vous donne un bon temps de r√©cup√©ration et vous permet de les stimuler davantage lorsque vous √™tes en s√©ance. Cependant, vous pouvez en faire plus si vous le souhaitez, mais vous devrez diminuer l’intensit√© de chaque s√©ance. Ce que vous choisirez d√©pendra de vos objectifs.

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